سلام،
یکی از بزرگ‌ترین عوامل کاهش بازدهی فعالیت در روز و مخصوصاً مطالعه، خواب نامناسب در شب است.
اینکه بدانید کی بخوابید و کی بیدار شوید و چطور بخوابید، تأثیر زیادی در فعالیت‌های شما خواهد داشت.
در این پست قصد دارم به بیان چند نکته دراین‌رابطه بپردازم.
روزانه چند ساعت خواب مفید است؟
تحقیقات نشان داده است که یک فرد حدود ۱۷-۱۸ ساله روزانه به حدود ۶-۷ ساعت خواب نیازمند است، اما خواب کمتر از ۶ ساعت و همچنین خواب روزانه بالای ۸ ساعت نیز عموماً قابل‌قبول نمی‌باشد. نکته مهم این است که خواب خوب در افزایش توان و حافظه شما بسیار مؤثر است و کمبود خواب می‌تواند بازدهی آموزشی شما را بسیار کاهش دهد؛ لذا باید به‌جای کاهش زمان خواب از اتلاف وقت جلوگیری کنید.
امام صادق (علیه‌السلام) می‌فرماید:
کَثْرَهُ النَّوْمِ مَذْهَبَهٌ لِلدِّینِ وَ الدُّنْیَا. [۱]
زیاد خوابیدن، ازبین‌برنده دین و دنیاست.
همچنین ایشان می‌فرماید:
إِنَّ اللَّهَ عَزَّ وَ جَلَّ یُبْغِضُ کَثْرَهَ النَّوْمِ وَ کَثْرَهَ الْفَرَاغ. [۲]
همانا خداوند متعال، زیاد خوابیدن و بیکاری زیاد را دوست ندارد.
زمان‌بندی روزانه چگونه باید انجام شود؟
یکی از مشکلات اصلی بی‌نظمی‌های روزانه در زمان‌بندی خواب می‌باشد. نظم و ثبات در ساعت بیدارشدن و خوابیدن برای افزایش بازدهی خواب و استراحت ضروری است. شما باید ابتدای شب و حدود ساعات ۹ تا ۱۰ بخوابید و اول صبح در هنگام اذان صبح، حدود ساعت ۶ از خواب بیدار شوید تا استفاده کامل از خواب شب را کرده باشید.
چه کارهایی قبل از خواب نباید کرد؟
یکی از کارهایی که قبل از خواب بازدهی آن را افزایش می‌دهد، دوش آب سرد هنگام تابستان یا دوش آب گرم هنگام زمستان است. این کار، ضمن افزایش کیفیت خواب شما، آرامش بسیار خوبی نیز برای روز بعد ایجاد می‌کند. یکی از روش‌ها اتلاف زمان تماشای تلویزیون قبل از خواب است. باتوجه‌به خستگی شما در آخر شب، اراده شما در این اوقات کاهش می‌یابد و شما نمی‌توانید رأس ساعت معین تماشای تلویزیون را قطع کنید. علاوه بر پرهیز از دیدن تلویزیون عدم استفاده از چای و قهوه از یک ساعت قبل از خواب و همچنین دوری از صرف شام سنگین قبل از خواب نیز از توصیه‌های رایج است.
راه‌حل مشکل نخوابیدن‌های شبانه و سخت بیداری شدن صبح‌ها چیست؟
علت این مشکل استراحت‌های طولانی میان روز و عدم توجه به زمان ثابت برای خواب شب است. بهترین راه‌حل این مشکل حذف زمان استراحت‌های عصر و رعایت ساعات زیستی ثابت برای خواب است.
چه مکانی برای خواب مناسب است؟
مهم‌ترین نکته در مورد محل خوابیدن، ثابت بودن آن است. متخصصین تأکید می‌کنند که محل خواب تنها باید برای خوابیدن استفاده شود. انجام هر کار دیگری در این محل از قبیل مطالعه، غذا خوردن و… مانع خواب راحت می‌شوند. دمای مناسب مکان خواب (دمای بالای ۲۰ درجه) بازدهی خواب را افزایش می‌دهد. مکان‌هایی که فرد در آنجا احساس سرما می‌کند، حتی در صورت خوابید زیر چند لحاف بازهم برای خوابیدن مناسب نیست.
چطور از خواب بیدار شویم؟
بهترین وسیله برای بیدارشدن ساعت درونی مغز شماست. خواب مراحلی دارد که اگر در حین بعضی از آن ها از خواب بیدار شوید ممکن است در تمام روز خواب آلوده باشید، بنابراین بهترین حالت بیدارشدن استفاده از توانایی خود بدن در تنظیم ساعت بیداری یا همان ساعت زیستی می‌باشد.
چطور خواب خود را کاهش دهیم؟
در قدم اول به‌جای کاهش زمان خواب از اتلاف زمان جلوگیری کنید. در قدم دوم اگر در شبانه‌روز بیش از ۸ ساعت می‌خوابید، از زمان خوابیدن و یا بیدارشدنتان (باتوجه‌به ساعت خوابیدنی که در مورد دوم گفته شد) هر روز ۱۰ دقیقه کم کنید تا به زمان متعادل برسید.
برای افزایش هوشیاری بعد از خواب چه باید کرد؟
ساعت بیدارشدن باید طوری تنظیم شود که حداقل نیم ساعت تا شروع فعالیت فرصت داشته باشید. ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش صبحگاهی به طور مداوم، صرف چای یا قهوه و خوردن یک صبحانه مقوی هرچند سبک، به‌خصوص با فاصله حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای از زمان بیدارشدن، کیفیت روز را افزایش می‌دهد. اشتهای ما بلافاصله پس از بیدارشدن از خواب، به علت بالا بودن قند خون، بسیار کم است. برای افزایش اشتها هنگام صرف صبحانه، بهتر است آن را بعد از نرمش و گذشت حداقل ۲۰ دقیقه بعد از بیدارشدن میل کنید. صبحانه برای افزایش تمرکز در طول روز بسیار ضروری است.
برای افزایش کیفیت خواب چه کنیم؟
علاوه بر رعایت نکات بالا قبل از خواب وضو بگیرید و با آرامش و بدون تفکر به افکار پریشان بخوابید. اگر پس از گذشت بیش از نیم ساعت خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و درس‌های دیروز را مرور کنید تا افکارتان متمرکز شود و خوابتان بگیرد.
کی بخوابیم و کی نخوابیم؟
در روایات حتی به زمان‌های ممدوح و نیک برای خوابیدن و زمان‌های مذموم و بد برای خوابیدن نیز اشاره شده است که علم روز و مدرن نیز به بسیاری از این موارد رسیده است.
زمان‌های خوب برای خوابیدن
قیلوله
به حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از اذان ظهر قیلوله می‌گویند. خواب در این زمان‌بر خلاف خواب مثلاً عصرگاهی (که انسان را کسل می‌کند) بسیار انرژی ده است.
شیخ صدوق در کتاب من لا یحضره الفقیه می‌نویسد:
وَ أَتَى أَعْرَابِیٌّ إِلَى النَّبِیِّ ص فَقَالَ یَا رَسُولَ اللَّهِ إِنِّی کُنْتُ ذَکُوراً وَ إِنِّی صِرْتُ نَسِیّاً فَقَالَ أَ کُنْتَ تَقِیلُ قَالَ نَعَمْ قَالَ وَ تَرَکْتَ ذَاکَ قَالَ نَعَمْ قَالَ عُدْ فَعَادَ فَرَجَعَ إِلَیْهِ ذِهْنُهُ. [۳]
بیابان‌نشینی نزد رسول خدا (صلی‌الله علیه و آله) آمد و گفت: ای پیامبر خدا، من حافظه قوی داشتم ولی اکنون فراموش‌کار شده‌ام! پیامبر فرمود: آیا خواب قیلوله داشته‌ای؟ فرد گفت: آری. پیامبر فرمود: آیا آن را ترک کرده‌ای؟ گفت: آری. پیامبر فرمود: به خواب قیلوله برگرد. و فرد دوباره به قیلوله بازگشت و حافظه خود را یافت.
بعد از نماز مغرب و عشاء
متأسفانه فرهنگ فعلی چنین شده است که تا اواخر شب و حدود ۱ الی ۲ نصف شب بیدار می‌مانند و صبح نیز تا ساعت ۹ الی ۱۰ می‌خوابند و این نوع خوابیدن بسیار بسیار بدی داشته و عملکرد انسان را در طول روز کاهش می‌دهد.
انشاء الله به‌زودی تحقیقات دانشمندان در این مورد را بارگذاری خواهم نمود.
شیخ صدوق در کتاب خصال از پیامبر (صلی‌الله علیه و آله) نقل می‌کند که فرمود:
لَا سَمْرَ بَعْدَ الْعِشَاءِ الْآخِرَهِ إِلَّا لِأَحَدِ رَجُلَیْنِ مُصَلٍّ أَوْ مُسَافِرٍ. [۴]
بیداری بعد از عشاء خوب و شایسته نیست مگر برای کسی که نماز بخواند و یا مسافر باشد.
زمان‌های بد برای خوابیدن:
بین الطلوعین:
یکی از خواب‌هایی در روایات مورد مذمت بسیار قرار گرفته است، خواب بین الطلوعین است. یعنی خوابیدن در بین زمان اذان صبح و طلوع خورشید.
امام صادق (علیه‌السلام) در این باره می‌فرماید:
نَوْمَهُ الْغَدَاهِ مَشُومَهٌ تَطْرُدُ الرِّزْقَ وَ تُصَفِّرُ اللَّوْنَ وَ تُقَبِّحُهُ وَ تُغَیِّرُهُ وَ هُوَ نَوْمُ کُلِّ مَشْئُومٍ إِنَّ اللَّهَ تَبَارَکَ وَ تَعَالَى یَقْسِمُ الْأَرْزَاقَ مَا بَیْنَ طُلُوعِ الْفَجْرِ إِلَى طُلُوعِ الشَّمْسِ فَإِیَّاکُمْ وَ تِلْکَ النَّوْمَهَ. [۵]
خواب صبح، شوم و بد است، روزی را از بین می‌برد، رنگ رخسار را زرد و پژمرده کرده و تغییر می‌دهد؛ و این خواب انسان‌های شوم و بیچاره است. همانا خداوند متعال رزق‌وروزی را مابین اذان صبح و طلوع خورشید تقسیم می‌کند پس از این خواب برحذر باشید.
توصیه می‌کنم یکبار هم که شده، نخوابیدن و فعالیت در این زمان را تجربه کنید؛ برکت بسیار دارد.
خواب قبل از عشاء و شب:
این زمان در روایات برای خوابیدن مورد نهی واقع شده است.
پیامبر (صلی‌الله علیه و آله) می‌فرماید:
کَرِهَ النَّوْمَ قَبْلَ الْعِشَاءِ الْآخِرَه. [۶]
مکروه است خواب قبل از عشاء آخر (یعنی همان عشاء مصطلح).
امیدوارم که با رعایت نکات فوق به خواب خوب و متعادلی برسید.
در انتهای همین صفحه منتظر نظرات شما هستم.
موفق و پیروز باشید.
[۱] الکافی، ج۵، ص۸۴
[۲] الکافی، ج۵، ص۸۴
[۳] من لا یحضره الفقیه، ج۱، ص۵۰۳
[۴] خصال، ج۱، ص۷۸
[۵] من لا یحضره الفقیه، ج۱، ص۵۰۲
[۶] أمالی صدوق، ص۳۰۱
